¿Te gustaría ver una clase de estiramientos donde se detalle de manera minuciosa los músculos que son estirados y se explique paso a paso la técnica de los diversos ejercicios que la componen?

En esta clase de 28 minutos podrás disfrutar de una sesión de estiramientos dinámicos con las siguientes características:

1) Se detalla de manera minuciosa los músculos que son estirados.

2) Se explica paso a paso la técnica de los diversos ejercicios que la componen.

3) Está basada en obras y estudios de especial relevancia.

4) Se integra la disociación lumbopélvica (explicada con anterioridad en el segundo vídeo práctico).

5) Mejora de la amplitud de movimiento.

6) Trabajo de conciencia corporal manteniendo el espíritu tradicional del yoga buscando el equilibrio y conexión entre cuerpo, respiración y mente.

7) Por último, acompañamiento musical que supondrá un recurso motivacional canalizador de sentimientos, transmitiendo diferentes emociones que consiguen un alto estado de motivación y predisposición a la clase.

Esta sesión de estiramientos dinámicos ha sido creada basándose en obras o diversos artículos como:

– The science and physiology of flexibility and stretching (David G. Behm, 2019).

– Anatomía de los estiramientos, 3ª Ed. (Arnold G. Nelson, Jouko Kokkonen, 2014).

– Sports Injury Prevention and Rehabilitation: Integrating Medicine and Science for Performance Solutions (David Joyce & Daniel Lewindon, 2015).

– Manual de entrenamiento funcional (Liebenson, 2019).

– Pilates Anatomy (Dr. Abby Ellsworth, 2009).

– Anatomy of Exercise Encyclopedia (Hollis Lance Liebman, 2014).

– Flexibility training: Stretching techniques (Ayala, Sainz de Baranda & Cejudo, 2012).

– Los estiramientos (Bruno Blum, 2000)

Una vez aprendido el significado de disociación lumbo-pélvica de la que ya se habló en anteriores vídeos (ver aquí), se pondrá en práctica en determinados patrones de movimiento en esta sesión, cuyo enfoque se basará en el trabajo de la movilidad.

El objetivo consiste en mejorar la amplitud de movimiento incorporando estiramientos dinámicos y, a su vez, optimizando la higiene postural de nuestra columna lumbar a través de un correcto ritmo lumbo-pélvico.

Quedaros con lo siguiente: ¡No existen pruebas sólidas de un estiramiento óptimo! Es más, en general, no hay una justificación certera de que los programas de estiramiento reduzcan la incidencia de lesiones por todas las causas. Sin embargo, hay evidencia más convincente de que un programa bien dirigido de estiramientos puede reducir la incidencia de lesiones musculotendinosas y lesiones ligamentosas, especialmente con acciones más poderosas como esprintar o gestos que implican cambios de dirección.

Se conoce que la falta de flexibilidad en determinados casos supone un problema en algunas actividades de la vida diaria e, incluso, llega a deteriorar el rendimiento en deportistas, por lo que un programa de entrenamiento de la flexibilidad sobre el rango de movilidad puede resultar interesante.

Según F. Ayala et al. (2012), la técnica de estiramiento dinámico es un método cuya popularidad como medio para el aumento de la flexibilidad muscular ha sido ampliamente reconocida. La elongación de la musculatura es permitida por la contracción de la musculatura antagonista y el consecuente movimiento de la articulación a través de todo el rango de movimiento permitido, de manera lenta y controlada. La activación de la musculatura antagonista al estiramiento causa la elongación de la musculatura agonista a través de la inhibición recíproca.

Existe una evidencia científica suficiente que demuestra que la aplicación sistemática de programas de estiramientos consigue mejoras crónicas en la flexibilidad. En la literatura científica se encuentran descritas un gran número de técnicas de estiramiento, cada una de ellas con una serie de ventajas e inconvenientes que podrán justificar su utilización en determinados contextos clínicos y físico-deportivos. En cuanto a eficacia se refiere, no parece existir una técnica más eficaz que otra, por lo que todas (estática-activa, estática-pasiva, dinámica, FNP) parecen ser eficaces para la mejora del ROM articular y, por tanto, podrán ser utilizadas y combinadas como parte del entrenamiento de la flexibilidad.

Murphy proporcionó una serie de argumentos a favor del uso de la técnica de estiramiento dinámica en detrimento de la técnica de estiramiento estática pasiva:

a) El estiramiento dinámico puede incrementar la temperatura debido al trabajo muscular, y este aumento permite una mayor y más rápida contracción muscular, incrementa el trabajo muscular e incrementa la velocidad de transmisión de impulsos nerviosos.

b) La realización de estiramientos dinámicos después del ejercicio incrementará la llegada de flujo sanguíneo a la zona, lo que puede eliminar más ácido láctico y posiblemente reducir la magnitud del dolor muscular. En una extensa revisión sobre el calentamiento y el estiramiento, Shellock y Prentice informaron que el estiramiento dinámico es importante porque es esencial que una extremidad sea capaz de moverse a través de un rango de movimiento no restringido.

Espero que os guste esta sesión.