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Imagen de portada: Patricia Ucha
ANÁLISIS DE ALGUNOS EJERCICIOS INTRODUCTORIOS PARA EL ENTRENAMIENTO DEL CORE
INTRODUCCIÓN
El objetivo de este post no es enseñar al lector una gran cantidad de ejercicios, sino ver aquellos más básicos sabiendo en que momento prescribirlos y conociendo su verdadero propósito, eficacia y/o riesgo que pueda suponer para el raquis vertebral.
CLASIFICACIÓN DE LOS GRUPOS MUSCULARES
Los músculos que conforman el core, no participan de forma aislada, sino que participan más bien como grupos musculares, de modo que podremos agruparlos en:
CRITERIOS DE SEGURIDAD
Se hace de vital importancia a la hora de prescribir un programa de Core Training atenerse a los criterios de seguridad y realizar un correcto análisis de los posibles riesgos con respecto a la eficacia que puedan suponer los ejercicios que se vayan a ejecutar.
EJERCICIOS INTRODUCTORIOS
Un correcto calentamiento antes de dar comienzo con los ejercicios de Core Training, sería empezar con un adecuado trabajo del patrón ventilatorio y movilidad articular; y para gente iniciada, deberá llevar a cabo un correcto aprendizaje y control de la ZN (trabajo de disociación lumbo-pélvica).
EJERCICIO 1: PATRÓN VENTILATORIO
Tomado de Alberto Posadas.
Respiración: Muchas tareas extenuantes ocurren cuando la fatiga se está estableciendo. Si la estabilidad de la columna se ve comprometida cuando uno intenta realizar una exhalación forzada jadeando, el resultado natural será lesión en la parte baja de la espalda. McGill demostró una pérdida de control de la “postura neutra de la columna vertebral” durante el levantamiento de pesas bajo circunstancias aeróbicas desafiantes. Para todos los ejercicios abdominales, es importante que el paciente tenga que mantener la respiración normal.
«LA RESPIRACIÓN COMO UN PATRÓN DE MOVIMIENTO TIENE UN PROTAGONISTA MUSCULAR: EL DIAFRAGMA»
¿Por qué la respiración acompaña siempre al movimiento? ¿Cuál es la función oculta que sucede de forma paralela a la respiración?
LA ESTABILIDAD
Una respiración diafragmática mejora la ventilación de los lóbulos pulmonares inferiores, aumentando la oxigenación de la sangre. Si yo respiro muy rápido, estaré sacrificando la amplitud, la respiración alveolar, la oxigenación…
«PARA RESPIRAR CON AMPLITUD, NECESITO MOVILIDAD»
Unas pautas para un adecuado trabajo de respiración diafragmática sería un 2:4 o un 3:6 (inspiración:espiración) dando especial énfasis al momento de exhalación.
MEJORA LA VENTILACIÓN Y AUMENTA LA OXIGENACIÓN DE LA SANGRE
SERIES = 1 / REPETICIONES = 10 A 12
MOVILIDAD ARTICULAR
Los ejercicios de movilidad articular se utilizan para mejorar el ROM, REDUCIR LA VISCOSIDAD ESPINAL y/o estirar la musculatura, como medio de relajación. Se incluyen no solo en el calentamiento, sino también en la vuelta a la calma y entre ejercicios de mucha intensidad o duración. Se ejecutan de manera lenta, y por lo general, sin forzar el rango articular.
EJERCICIO 2: CAT-CAMEL
Posterior al trabajo de respiración, la rutina debe comenzar con el ejercicio del gato y camello (ciclos de flexión-extensión de la columna vertebral). Este ejercicio da especial énfasis al movimiento en lugar de forzar los rangos de recorrido de flexión y extensión. Cinco a ocho ciclos han demostrado ser suficiente para reducir las tensiones más viscosas y friccionales.
«EL CAT-CAMEL ES UN EJERCICIO DE MOVILIDAD, NO UN ESTIRAMIENTO»
VÍDEO DEMOSTRACIÓN
REDUCE LA VISCOSIDAD DE LA COLUMNA (RESISTENCIA INTERNA Y FRICCIÓN)
SERIES = 1 / REPETICIONES = 5 A 8
EJERCICIO 3: ROTACIÓN TORÁCICA
Muchos gestos de la vida diaria (y deportes) requieren una rotación del tronco. Un déficit de movilidad en este patrón de movimiento puede dar lugar a lesiones de espalda o problemas en los manguitos de los rotadores entre otros. Otro beneficio que podemos añadir, es que puede ayudar a mejorar la postura, corrigiendo una posible flexión torácica y antepulsión de los hombros.
VÍDEO DEMOSTRACIÓN
En posición de cuadrupedia, coloca una mano detrás del cuello y levanta la cabeza y el torso mientras giras simultáneamente la parte superior del cuerpo.
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Piensa en sacar pecho.
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Mantén esta posición durante unos segundos.
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Y por último regresa a la posición inicial
MEJORA LA MOVILIDAD DE LA COLUMNA DORSAL, LA POSTURA Y REDUCE EL RIESGO DE LESIÓN SOBRE LA ESPALDA O MANGUITOS DE LOS ROTADORES
SERIES = 1 / REPETICIONES = 8 A 12
Mejorando la rotación del tronco, por Craig Liebenson.
EJERCICIO 4: TRABAJO DE CONTROL LUMBO-PÉLVICO
Fotos tomadas de Patricia Ucha
Un punto clave en el ejercicio y las AVD, es la “disociación lumbo-pélvica”, en la que se debe aprender a inclinar el tronco a través de la flexión de cadera, manteniendo el raquis neutro (control excéntrico por parte de los erectores), convirtiéndose en la técnica más valiosa para salvaguardar la salud del raquis en los gestos característicos del día a día.
Conceptos Clave sobre la columna vertebral, por Manu Jiménez.
VÍDEO DEMOSTRACIÓN
Una propuesta de ejercicio, es la que se muestra en el vídeo:
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En bipedestación con los pies a la anchura de la cadera, sujeta con las palmas de las manos un foam roller sobre los muslos.
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A medida que flexionas tus rodillas, ruedas sobre el rulo con tus antebrazos inclinando ligeramente el tronco sin doblar la columna (manteniendo la columna en extensión torácica y respetando la lordosis físiológica). Debemos evitar el valgo de rodillas (que roten hacia dentro), una proyección anterior exagerada de estas, despegar los talones del suelo, y especialmente, redondear la columna.
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Comienza a estirar tus rodillas aumentando la inclinación del tronco hasta que llegues al límite que te permita mantener la neutralidad de tus curvaturas fisiológicas.
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Retrocede al paso dos.
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Por último, vuelve a la posición inicial.
Alternativas: prueba a colocar el foam roller a lo largo de la columna, de este manera sentirás un mayor feedback con el contacto del rulo, de manera que puedas comprobar si eres capaz de mantener el triple apoyo sacro-dorsal-cabeza.
SERIES = 1 / REPETICIONES = 8 A 10
Agradecimientos: Gracias a mis amigos Alberto Posadas y Patricia Ucha, por la cesión de sus imágenes para Orbisfit.
ARTÍCULO BASADO EN LOS TRABAJOS DEL DR. STUART McGILL, FRANCISCO JOSÉ VERA GARCÍA, CRAIG LIEBENSON Y HÉCTOR GARCÍA, ENTRE OTROS
Términos abreviados RA = recto del abdomen // OE = oblicuo externo // OI = oblicuo interno // ES = Erector Espinal // GD = gran dorsal // CL = columna lumbar // MF = multífidos // TrA = transverso del abdomen // MMSS = miembros superiores // MMII = miembros inferiores // ROM = rango de movimiento // ZN = zona neutra
LIBRO RECOMENDADO: EL MECÁNICO DE LA ESPALDA
OTROS POST RELACIONADOS (PINCHA EN ELLOS PARA VERLOS):
CAPÍTULO 2 – ESTRUCTURAS PASIVAS
CAPÍTULO 3 – CORE STABILITY & CORE STRENGTH
CAPÍTULO 5 – RECOMENDACIONES EN LUMBALGIAS «INESPECÍFICAS»
CAPÍTULO 6 – NO RECOMENDACIONES EN LUMBALGIAS «INESPECÍFICAS»
CAPÍTULO 7 – VALORACIÓN DEL CORE
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Manu Jiménez
