El ejercicio «Back Bridge» o «Puente de Glúteos» (dinámico y estático) es una opción interesante para el trabajo de cadena posterior (García-Vaquero et al., 2012) dentro del plano sagital donde se favorece la extensión de la cadera. Ten en cuenta lo siguiente:

a) Separando puentos de apoyo disminuyendo la base de sustentación, como por ejemplo en apoyo monopodal, conseguiremos favorecer el trabajo de rotadores.

b) ¿Quién te interesa que tome el protagonismo? Si la activación principal se la llevan otros grupos musculares como isquiotibiales o erectores espinales, habría que cambiar el nombre de puente de glúteos

c) Con respecto al apoyo del pie y la flexión de rodilla, buscando el apoyo unilateral de una sola pierna flexionando la rodilla a 135° en lugar de 90° y apoyando tan solo el talón, conseguiremos minimizar la actividad de los isquiotibiales mientras se mantiene elevado los niveles de activación de los glúteos, construyendo de esta manera un puente más efectivo para la activación selectiva de los glúteos (Lehecka BJ et al., 2017).

d) Si añadimos 30⁰ de abducción de cadera, estaremos facilitando la activación del glúteo mayor y minimizando la participación de los erectores espinales (Lee, J. K. et al., 2019). Si a esto, le añadimos una miniband, mayor trabajo para los los glúteos.

e) Usando materiales como la referencia visual de un foam roller sobre el pliegue de la cadera conseguiremos favorecer el trabajo de conciencia corporal (rulo horizontal = cadera alineada). Al igual que si situamos un bloque de yoga debajo de los glúteos para favorecer la extensión de la cadera.

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Entrenar el Core con el objetivo de prevenir episodios de dolor lumbar supone en ocasiones un verdadero rompecabezas, puesto que si la selección de los ejercicios así como la dosis de entrenamiento es inadecuada puede revertirse el propósito inicialmente planteado, con el riesgo de comprometer a nuestra espalda en lugar de prevenir lesiones.

En el siguiente vídeo, podrás visualizar una sesión de entrenamiento de Core con el objetivo de prevenir posibles recidivas de dolor de espalda.

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Conocido como «Bird Dog», «Pointer» o «Perro de Muestra».

INTRODUCCIÓN

A través de una elevación contralateral (brazo y pierna contraria), durante este ejercicio se produce un trabajo de los extensores de la espalda limitando la carga sobre el raquis a un máximo de 3000 N (McGill, 2015). El desafío consiste en mantener la columna en posición neutra ante las fuerzas provocadas principalmente por el movimiento de las extremidades (Bjerkefors et al., 2010; García-Vaquero et al., 2012; McGill et al, 2009; Stevens et al., 2007a;2007b).

ALTERNATIVA AL BIRD DOG

A pesar de los muchos ejercicios de estabilización del tronco que nos podemos encontrar, no existen criterios científicos que permitan seguir una guía progresiva de este tipo de ejercicios en función del nivel de ejecución de la persona que los realiza, dificultando su prescripción y el control individualizado de la carga (García Martínez, I., S.F.).

El ejercicio de Dead Bug o Bicho Muerto presenta una mayor base de sustentación que el Bird Dog y puede resultar un paso inicial a tener en cuenta.

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