El ejercicio «Back Bridge» o «Puente de Glúteos» (dinámico y estático) es una opción interesante para el trabajo de cadena posterior (García-Vaquero et al., 2012) dentro del plano sagital donde se favorece la extensión de la cadera. Ten en cuenta lo siguiente:
a) Separando puentos de apoyo disminuyendo la base de sustentación, como por ejemplo en apoyo monopodal, conseguiremos favorecer el trabajo de rotadores.
b) ¿Quién te interesa que tome el protagonismo? Si la activación principal se la llevan otros grupos musculares como isquiotibiales o erectores espinales, habría que cambiar el nombre de puente de glúteos 😉
c) Con respecto al apoyo del pie y la flexión de rodilla, buscando el apoyo unilateral de una sola pierna flexionando la rodilla a 135° en lugar de 90° y apoyando tan solo el talón, conseguiremos minimizar la actividad de los isquiotibiales mientras se mantiene elevado los niveles de activación de los glúteos, construyendo de esta manera un puente más efectivo para la activación selectiva de los glúteos (Lehecka BJ et al., 2017).
d) Si añadimos 30⁰ de abducción de cadera, estaremos facilitando la activación del glúteo mayor y minimizando la participación de los erectores espinales (Lee, J. K. et al., 2019). Si a esto, le añadimos una miniband, mayor trabajo para los los glúteos.
e) Usando materiales como la referencia visual de un foam roller sobre el pliegue de la cadera conseguiremos favorecer el trabajo de conciencia corporal (rulo horizontal = cadera alineada). Al igual que si situamos un bloque de yoga debajo de los glúteos para favorecer la extensión de la cadera.
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