¿Te gustaría ver una clase de estiramientos donde se detalle de manera minuciosa los músculos que son estirados y se explique paso a paso la técnica de los diversos ejercicios que la componen?

En esta clase de 28 minutos podrás disfrutar de una sesión de estiramientos dinámicos con las siguientes características:

1) Se detalla de manera minuciosa los músculos que son estirados.

2) Se explica paso a paso la técnica de los diversos ejercicios que la componen.

3) Está basada en obras y estudios de especial relevancia.

4) Se integra la disociación lumbopélvica (explicada con anterioridad en el segundo vídeo práctico).

5) Mejora de la amplitud de movimiento.

6) Trabajo de conciencia corporal manteniendo el espíritu tradicional del yoga buscando el equilibrio y conexión entre cuerpo, respiración y mente.

7) Por último, acompañamiento musical que supondrá un recurso motivacional canalizador de sentimientos, transmitiendo diferentes emociones que consiguen un alto estado de motivación y predisposición a la clase.

Esta sesión de estiramientos dinámicos ha sido creada basándose en obras o diversos artículos como:

– The science and physiology of flexibility and stretching (David G. Behm, 2019).

– Anatomía de los estiramientos, 3ª Ed. (Arnold G. Nelson, Jouko Kokkonen, 2014).

– Sports Injury Prevention and Rehabilitation: Integrating Medicine and Science for Performance Solutions (David Joyce & Daniel Lewindon, 2015).

– Manual de entrenamiento funcional (Liebenson, 2019).

– Pilates Anatomy (Dr. Abby Ellsworth, 2009).

– Anatomy of Exercise Encyclopedia (Hollis Lance Liebman, 2014).

– Flexibility training: Stretching techniques (Ayala, Sainz de Baranda & Cejudo, 2012).

– Los estiramientos (Bruno Blum, 2000)

Una vez aprendido el significado de disociación lumbo-pélvica de la que ya se habló en anteriores vídeos (ver aquí), se pondrá en práctica en determinados patrones de movimiento en esta sesión, cuyo enfoque se basará en el trabajo de la movilidad.

El objetivo consiste en mejorar la amplitud de movimiento incorporando estiramientos dinámicos y, a su vez, optimizando la higiene postural de nuestra columna lumbar a través de un correcto ritmo lumbo-pélvico.

Quedaros con lo siguiente: ¡No existen pruebas sólidas de un estiramiento óptimo! Es más, en general, no hay una justificación certera de que los programas de estiramiento reduzcan la incidencia de lesiones por todas las causas. Sin embargo, hay evidencia más convincente de que un programa bien dirigido de estiramientos puede reducir la incidencia de lesiones musculotendinosas y lesiones ligamentosas, especialmente con acciones más poderosas como esprintar o gestos que implican cambios de dirección.

Se conoce que la falta de flexibilidad en determinados casos supone un problema en algunas actividades de la vida diaria e, incluso, llega a deteriorar el rendimiento en deportistas, por lo que un programa de entrenamiento de la flexibilidad sobre el rango de movilidad puede resultar interesante.

Según F. Ayala et al. (2012), la técnica de estiramiento dinámico es un método cuya popularidad como medio para el aumento de la flexibilidad muscular ha sido ampliamente reconocida. La elongación de la musculatura es permitida por la contracción de la musculatura antagonista y el consecuente movimiento de la articulación a través de todo el rango de movimiento permitido, de manera lenta y controlada. La activación de la musculatura antagonista al estiramiento causa la elongación de la musculatura agonista a través de la inhibición recíproca.

Existe una evidencia científica suficiente que demuestra que la aplicación sistemática de programas de estiramientos consigue mejoras crónicas en la flexibilidad. En la literatura científica se encuentran descritas un gran número de técnicas de estiramiento, cada una de ellas con una serie de ventajas e inconvenientes que podrán justificar su utilización en determinados contextos clínicos y físico-deportivos. En cuanto a eficacia se refiere, no parece existir una técnica más eficaz que otra, por lo que todas (estática-activa, estática-pasiva, dinámica, FNP) parecen ser eficaces para la mejora del ROM articular y, por tanto, podrán ser utilizadas y combinadas como parte del entrenamiento de la flexibilidad.

Murphy proporcionó una serie de argumentos a favor del uso de la técnica de estiramiento dinámica en detrimento de la técnica de estiramiento estática pasiva:

a) El estiramiento dinámico puede incrementar la temperatura debido al trabajo muscular, y este aumento permite una mayor y más rápida contracción muscular, incrementa el trabajo muscular e incrementa la velocidad de transmisión de impulsos nerviosos.

b) La realización de estiramientos dinámicos después del ejercicio incrementará la llegada de flujo sanguíneo a la zona, lo que puede eliminar más ácido láctico y posiblemente reducir la magnitud del dolor muscular. En una extensa revisión sobre el calentamiento y el estiramiento, Shellock y Prentice informaron que el estiramiento dinámico es importante porque es esencial que una extremidad sea capaz de moverse a través de un rango de movimiento no restringido.

Espero que os guste esta sesión.

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El ejercicio «Back Bridge» o «Puente de Glúteos» (dinámico y estático) es una opción interesante para el trabajo de cadena posterior (García-Vaquero et al., 2012) dentro del plano sagital donde se favorece la extensión de la cadera. Ten en cuenta lo siguiente:

a) Separando puentos de apoyo disminuyendo la base de sustentación, como por ejemplo en apoyo monopodal, conseguiremos favorecer el trabajo de rotadores.

b) ¿Quién te interesa que tome el protagonismo? Si la activación principal se la llevan otros grupos musculares como isquiotibiales o erectores espinales, habría que cambiar el nombre de puente de glúteos

c) Con respecto al apoyo del pie y la flexión de rodilla, buscando el apoyo unilateral de una sola pierna flexionando la rodilla a 135° en lugar de 90° y apoyando tan solo el talón, conseguiremos minimizar la actividad de los isquiotibiales mientras se mantiene elevado los niveles de activación de los glúteos, construyendo de esta manera un puente más efectivo para la activación selectiva de los glúteos (Lehecka BJ et al., 2017).

d) Si añadimos 30⁰ de abducción de cadera, estaremos facilitando la activación del glúteo mayor y minimizando la participación de los erectores espinales (Lee, J. K. et al., 2019). Si a esto, le añadimos una miniband, mayor trabajo para los los glúteos.

e) Usando materiales como la referencia visual de un foam roller sobre el pliegue de la cadera conseguiremos favorecer el trabajo de conciencia corporal (rulo horizontal = cadera alineada). Al igual que si situamos un bloque de yoga debajo de los glúteos para favorecer la extensión de la cadera.

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En estas fechas navideñas, nos surgen dudas a la hora de elegir regalos a nuestros familiares o amigos. Si algunos de ellos se dedican al mundo de la medicina, fisioterapia o entrenamiento, aquí tienes la mejor opción, puesto que estamos hablando del mejor libro en lo que se refiere a biomecánica de la columna vertebral, así como la rehabilitación, readaptación y prevención de lesiones de espalda.

¡Ojo! Si quieres hacer un regalo a un familiar o amigo con alguna patología raquidea o, simplemente, es un apasionado del entrenamiento lumbo-abdominal y la prevención de lesiones de espalda, aquí te presento la mejor opción.

OrbisHealth te ofrece la oportunidad de entrar en el sorteo de navidad de un ejemplar gratuito de Trastornos de la Espalda Baja. No te preocupes si no te toca, puedes aprovechar el descuento ya disponible en la web. ¡REGALA SALUD ESTAS NAVIDADES!

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Para conseguirlo deberás realizar los siguientes 3 pasos*:

1. Comparte esta publicación (en al menos una red social: Facebook y/o Instagram) etiquetando al menos a tres amigos y orbishealth.
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3. Dentro del vídeo “Regalo de Navidad. El mejor libro sobre dolor de espalda – Trastornos de la Espalda Baja de McGill” que podrás encontrar en el canal de YouTube de OrbisHealth, dale a me gusta, comparte el vídeo (en al menos una red social) y escribe la siguiente frase en los comentarios: “Yo, mi nombre, quiero un ejemplar de Trastornos de la Espalda Baja de Stuart McGill”.

*Para poder entrar en el sorteo, se hace fundamental cumplimentar todos los pasos (son 3 a seguir); por lo tanto, se debe tener al menos una de las siguientes redes sociales: Facebook y/o Instagram. Compartiendo en dos redes sociales, tendrás el doble de posibilidades de que te toque (es decir, tu nombre saldrá dos veces en el sorteo). En caso de ser el/la ganador/a, se podrá pedir justificación de todos los pasos (mediante pantallazos u otras vías).

Si se llega a 1000 suscriptores en el canal de Youtube de OrbisHealth y/o 5000 seguidores en la cuenta de Instagram de OrbisHealth, el sorteo será de 2 ejemplares en lugar de uno. ¡Hazlo posible! ¡Hazlo visible! De ti depende.

EL 25 DE DICIEMBRE A LAS 22h SE REALIZARÁ EL SORTEO. ¡SUERTE A TODOS!

INFORMACIÓN SOBRE TRASTORNOS DE LA ESPALDA BAJA

Este libro recoge las aportaciones científicas más relevantes del profesor McGill, estructuradas en 11 capítulos que evolucionan desde los contenidos más básicos (la fundamentación científica), hasta los contenidos más aplicados, es decir, aquellos relacionados directamente con la prevención y el tratamiento de las lesiones del raquis lumbar, así como con la mejora del rendimiento en deportistas de alto nivel.

El equipo de investigación liderado por el Dr. Stuart McGill ha conseguido reenfocar los esfuerzos a la hora de ampliar el conocimiento y la práctica en diversas áreas con respecto a las ediciones anteriores, para después sintetizar toda esta información en una nueva y mejorada 3ª edición. La espalda no es como cualquier otra articulación o área del cuerpo, sigue diferentes reglas —apréndase las reglas y dominará la espalda—.

Sobre Stuart McGill.

Como asesor, el atiende pacientes con dolor de espalda particularmente difíciles y también provee su experiencia en la evaluación y reducción del riesgo de lesión de la columna lumbar a varias agencias gubernamentales, muchas empresas, despachos de abogados, atletas y equipos de élite de muchos países.

Su investigación en el Laboratorio de Biomecánica de la columna tiene tres objetivos: comprender cómo funciona la parte baja de la espalda; para entender cómo se lesiona; y sabiendo esto, formular e investigar hipótesis relacionadas con la prevención de lesiones y la rehabilitación óptima de la espalda , junto con el entrenamiento de alto rendimiento.

Su trabajo ha sido reconocido con muchos premios, incluyendo el Premio R. Tait McKenzie 2005, la Sociedad Canadiense de Biomecánica Career Award 2004, el Stow visitante de la Facultad de Medicina de la Universidad Estatal de Ohio 2002, Steven Rose Lectureship de la Universidad de Washington School of Medicina 2001, ha recibido el premio a la excelencia en investigación, fue nombrado profesor universitario en la Universidad de Waterloo y nombrado por el ministro de salud para formar el Colegio de Kinesiología.

A sus formaciones, asisten tanto médicos, fisioterapeutas así como entrenadores del ámbito de la prevención y recuperación de lesiones. Este trabajo colectivo ha dado lugar a más de 400 publicaciones científicas, así como dvd´s técnicos y varias obras literarias.

El primer libro “Trastornos de la Espalda Baja” fue escrito para los profesionales de la salud con el fin de guiar su proceso de toma de decisiones al prescribir abordajes de prevención y rehabilitación, un best seller dentro del ámbito de la rehabilitación y entrenamiento. Su segundo libro “La Guía definitiva de la Espalda” está dirigido a preparadores físicos, entrenadores, atletas y aquellos interesados en mejorar el rendimiento de su espalda minimizando los riesgos. Su obra “El Mecánico de la Espalda” está dedicada a todo el público en general con dolor de espalda, que tiene frecuentes episodios de dolor o que simplemente quiere mantener una espalda sana.

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EL HIIT

El Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (HIIT) ya no es ese entrenamiento sin fundamento y que muchos creían que lo único que conseguíamos era quemar glucógeno, siendo inútil para adelgazar. Este ejercicio “extenuante” tiene un gran componente anaeróbico, aumentando los niveles de ácido láctico en sangre, el cual elevará los niveles de la hormona de crecimiento, la cual puede ser especialmente útil para todos aquellos que sean aficionados al gimnasio y les interese hipertrofiar, entre otros factores (Journal of Strength and Conditioning Research). En el siguiente vídeo podemos ver cuales son las características y beneficios del HIIT.

PÉRDIDA DE PESO

Si nuestro objetivo es adelgazar, la hormona de crecimiento tiene otra gran virtud, ya que además de ser una hormona anabólica y ser muy importante en el proceso de ganancia muscular, esta es bien conocida por su capacidad para quemar grasa. Al mismo tiempo el HIIT aumentará los niveles de otra hormona, la testosterona, que se encargará de reducir los niveles de Cortisol (hormona catabólica) al mínimo, lo cual implica que perdamos más grasa y no utilicemos la síntesis proteica. Si comparamos una actividad aeróbica a baja intensidad con un HIIT podemos diferenciarlos claramente en que en este último las hormonas anabólicas aumentan considerablemente siendo estas las que nos ayudan a quemar grasa.

AUMENTO DE MASA MUSCULAR

Al mismo tiempo, al ser un ejercicio de muy alta intensidad, estaremos creando músculo, siendo una actividad anabólica, lo cual nos beneficia ya que cuanta más masa magra tengamos más aumentará nuestro metabolismo quemando muchas más calorías en reposo. En definitiva, conseguiremos aumentar nuestro metabolismo basal.

METABOLISMO POST-EJERCICIO

Del mismo modo, al finalizar nuestra sesión de HIIT, el consumo de oxígeno estará muy elevado, lo que implica que estemos quemando calorías durante bastante tiempo post-ejercicio, si lo comparamos con una actividad aeróbica moderada, en esta solo quemaremos calorías durante la práctica, en el momento en el que paramos comienza la recuperación muscular.

COMBINACIÓN DE HIIT Y FUERZA

En palabras de José López Chicharro (2020), conceptualmente la combinación de HIIT y entrenamiento de fuerza es la mejor recomendación que podemos hacer a día de hoy a las personas con sobrepeso/obesidad. Luego están los matices que pueden condicionar esta recomendación general, como la dificultad de aplicar HIIT, por el propio sobrepeso. En cualquier caso, el HIIT es un concepto demasiado amplio en su aplicación, pudiendo ir desde los 8 s por intervalo hasta los 4 min en el ámbito más deportivo. Aún así, y aunque solo sea por motivos de tiempo empleado, es una opción prioritaria.

BENEFICIOS DEL HIIT SOBRE NUESTRO ORGANISMO

Según el Dr. Carlos Barbado, la evidencia científica respalda los beneficios de los programas de entrenamiento cardiovasculares de alta intensidad. Al igual que Tabata y col. (1996), otros autores (Helgerud y col. 2007) también encontraron un mayor incremento del VO2máx en sujetos que realizaron un período de entrenamiento interválico de alta intensidad en comparación con otros sujetos que entrenaron durante el mismo tiempo mediante trabajo continuo de moderada intensidad.

Teniendo en cuenta que el VO2máx es considerado como uno de los mayores predictores de mortalidad y es uno de los parámetros más importantes a nivel de salud, podemos afirmar que el HIIT puede mejorar la salud de las personas que lo practican. Algunas investigaciones han encontrado mayores adaptaciones cardiovasculares en sujetos con cardiopatías que se sometieron a un entrenamiento AIT con respecto a los que entrenaron a moderada intensidad (Wisløff y col., 2007; Moholdt y col., 2012), similares resultados se han obtenido con mujeres mayores con diabetes (Di Pietro y col., 2006) y en sujetos con síndrome metabólico (Tjønna y col., 2008). No obstante, y a pesar de estos buenos resultados, en sujetos con riesgo cardiovascular o metabólico, solo se recomendaría este tipo de entrenamiento bajo supervisión médica en centros especializados con la debida monitorización.

El entrenamiento HIIT, además de generar unas interesantes adaptaciones a nivel de VO2máx, se relaciona con un importante incremento del EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), es decir, el VO2 se mantiene elevado durante un prolongado periodo de tiempo a pesar de que el sujeto ya está en reposo, este fenómeno no se da tras haber realizado un entrenamiento cardiovascular de intensidad moderada y provoca a su vez un aumento del gasto calórico del sujeto estando ya en reposo.

Otro aspecto interesante es la respuesta que provoca sobre la actividad enzimática, activando aquellas enzimas responsables de la puesta en marcha de la lipólisis y la glucólisis como la leptina, las catecolaminas, la lipasa el glut-4, el AMPK, etc. Por último, recalcar que la inversión en tiempo será mucho menor que si realizamos entrenamientos cardiovasculares de moderada intensidad, los cuales requieren de una mayor duración. Kessler y col. (2012) calcularon que los entrenamientos continuos requieren un 15-20% más de tiempo que los HIIT.

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Las lesiones se producen como consecuencia de la fatiga, traumas previos, falta de preparación física y ocasionalmente, mala suerte.

El entrenador de fuerza y acondicionamiento (preparador físico) no solo tiene el conocimiento y la perspicacia para preparar físicamente a los deportistas para la competición, sino que también tiene la posición única dentro de un equipo interdisciplinario para caracterizar el estrés del entrenamiento y la respuesta de un deportista al mismo

Ben Rosenblatt

Tomado de Joyce, D. & Lewindon, D. (2015). Sports Injury Prevention and Rehabilitation: Integrating Medicine and Science for Performance Solutions.

Un libro fantástico y único escrito por grandes autores en la materia de preparación física, prevención de lesiones, rehabilitación y readaptación físico-deportiva en deportes de alto rendimiento. En el capítulo 2, nos detalla el papel específico que puede desempeñar un preparador físico en la prevención y rehabilitación de lesiones deportivas. Esto se logrará introduciendo el concepto de riesgo de lesiones e ilustrando el papel del preparador físico utilizando, como ejemplos, deportistas de élite.

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El patrón de flexión de rodillas en una máquina específica (ya sea en decúbito supino o sedestación) puede resultar efectivo (p. ej. en un proceso de rehabilitación o readaptación) o contraproducente (p. ej. en la técnica de carrera de un deportista).

Es por ello que se debe realizar una valoración exhaustiva y un análisis individual según los objetivos preestablecidos y las condiciones de cada sujeto.

¡NO TODO VALE PARA TODOS!

Al considerar el entrenamiento y la rehabilitación, es sensato aplicar los principios de especificidad. Al correr, las fibras musculares de los isquiotibiales actúan isométricamente, en la longitud óptima y en el ángulo de penación óptimo. Los ejercicios de fuerza que incluyen flexiones de piernas utilizan los isquiotibiales de una manera no funcional, ya que enfatizan las acciones musculares concéntricas y excéntricas en oposición a las condiciones isométricas en las que deben actuar durante la locomoción. Por tanto, este tipo de ejercicios pueden perjudicar los sistemas óptimos de control de la acción muscular, teniendo un efecto negativo en la contribución de los isquiotibiales durante la carrera.

Bibliografía:

Proske, U., & Allen, T. J. (2005). Damage to skeletal muscle from eccentric exercise. Exercise and Sport Sciences Reviews. Tomado de Joyce, D. y Lewindon, D. (2016). Sports Injury Prevention and Rehabilitation. Integrating Medicine and Science for Performance Solutions.

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INTRODUCCIÓN

Trastornos de la Espalda Baja. Prevención y Rehabilitación Basadas en la Evidencia (Low Back Disorders. Evidence-Based Prevention and Rehabilitation) es una obra dedicada a los profesionales de la salud. Escrito por el mayor Gurú en biomecánica e investigación en lesiones de la columna lumbar, rápidamente se convirtió en un Best Seller en varias librerías y webs, haciéndose popular también entre el público general y, especialmente, aquel más especializado.

Es un texto de referencia para todas las personas que están interesadas en la prevención y/o el tratamiento de las lesiones de la región lumbar, así como en el acondicionamiento de la musculatura del tronco para el fitness o el rendimiento deportivo.

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