EL HIIT

El Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (HIIT) ya no es ese entrenamiento sin fundamento y que muchos creían que lo único que conseguíamos era quemar glucógeno, siendo inútil para adelgazar. Este ejercicio “extenuante” tiene un gran componente anaeróbico, aumentando los niveles de ácido láctico en sangre, el cual elevará los niveles de la hormona de crecimiento, la cual puede ser especialmente útil para todos aquellos que sean aficionados al gimnasio y les interese hipertrofiar, entre otros factores (Journal of Strength and Conditioning Research). En el siguiente vídeo podemos ver cuales son las características y beneficios del HIIT.

¿Qué es el HIIT? Objetivos, Beneficios y Ventajas frente al ejercicio aeróbico.

PÉRDIDA DE PESO

Si nuestro objetivo es adelgazar, la hormona de crecimiento tiene otra gran virtud, ya que además de ser una hormona anabólica y ser muy importante en el proceso de ganancia muscular, esta es bien conocida por su capacidad para quemar grasa. Al mismo tiempo el HIIT aumentará los niveles de otra hormona, la testosterona, que se encargará de reducir los niveles de Cortisol (hormona catabólica) al mínimo, lo cual implica que perdamos más grasa y no utilicemos la síntesis proteica. Si comparamos una actividad aeróbica a baja intensidad con un HIIT podemos diferenciarlos claramente en que en este último las hormonas anabólicas aumentan considerablemente siendo estas las que nos ayudan a quemar grasa.

AUMENTO DE MASA MUSCULAR

Al mismo tiempo, al ser un ejercicio de muy alta intensidad, estaremos creando músculo, siendo una actividad anabólica, lo cual nos beneficia ya que cuanta más masa magra tengamos más aumentará nuestro metabolismo quemando muchas más calorías en reposo. En definitiva, conseguiremos aumentar nuestro metabolismo basal.

METABOLISMO POST-EJERCICIO

Del mismo modo, al finalizar nuestra sesión de HIIT, el consumo de oxígeno estará muy elevado, lo que implica que estemos quemando calorías durante bastante tiempo post-ejercicio, si lo comparamos con una actividad aeróbica moderada, en esta solo quemaremos calorías durante la práctica, en el momento en el que paramos comienza la recuperación muscular.

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MANU JIMÉNEZ
Sesiones de Acondicionamiento Físico (OrbisHealth – A Coruña)

COMBINACIÓN DE HIIT Y FUERZA

En palabras de José López Chicharro (2020), conceptualmente la combinación de HIIT y entrenamiento de fuerza es la mejor recomendación que podemos hacer a día de hoy a las personas con sobrepeso/obesidad. Luego están los matices que pueden condicionar esta recomendación general, como la dificultad de aplicar HIIT, por el propio sobrepeso. En cualquier caso, el HIIT es un concepto demasiado amplio en su aplicación, pudiendo ir desde los 8 s por intervalo hasta los 4 min en el ámbito más deportivo. Aún así, y aunque solo sea por motivos de tiempo empleado, es una opción prioritaria.

BENEFICIOS DEL HIIT SOBRE NUESTRO ORGANISMO

Según el Dr. Carlos Barbado, la evidencia científica respalda los beneficios de los programas de entrenamiento cardiovasculares de alta intensidad. Al igual que Tabata y col. (1996), otros autores (Helgerud y col. 2007) también encontraron un mayor incremento del VO2máx en sujetos que realizaron un período de entrenamiento interválico de alta intensidad en comparación con otros sujetos que entrenaron durante el mismo tiempo mediante trabajo continuo de moderada intensidad.

Teniendo en cuenta que el VO2máx es considerado como uno de los mayores predictores de mortalidad y es uno de los parámetros más importantes a nivel de salud, podemos afirmar que el HIIT puede mejorar la salud de las personas que lo practican. Algunas investigaciones han encontrado mayores adaptaciones cardiovasculares en sujetos con cardiopatías que se sometieron a un entrenamiento AIT con respecto a los que entrenaron a moderada intensidad (Wisløff y col., 2007; Moholdt y col., 2012), similares resultados se han obtenido con mujeres mayores con diabetes (Di Pietro y col., 2006) y en sujetos con síndrome metabólico (Tjønna y col., 2008). No obstante, y a pesar de estos buenos resultados, en sujetos con riesgo cardiovascular o metabólico, solo se recomendaría este tipo de entrenamiento bajo supervisión médica en centros especializados con la debida monitorización.

El entrenamiento HIIT, además de generar unas interesantes adaptaciones a nivel de VO2máx, se relaciona con un importante incremento del EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), es decir, el VO2 se mantiene elevado durante un prolongado periodo de tiempo a pesar de que el sujeto ya está en reposo, este fenómeno no se da tras haber realizado un entrenamiento cardiovascular de intensidad moderada y provoca a su vez un aumento del gasto calórico del sujeto estando ya en reposo.

Otro aspecto interesante es la respuesta que provoca sobre la actividad enzimática, activando aquellas enzimas responsables de la puesta en marcha de la lipólisis y la glucólisis como la leptina, las catecolaminas, la lipasa el glut-4, el AMPK, etc. Por último, recalcar que la inversión en tiempo será mucho menor que si realizamos entrenamientos cardiovasculares de moderada intensidad, los cuales requieren de una mayor duración. Kessler y col. (2012) calcularon que los entrenamientos continuos requieren un 15-20% más de tiempo que los HIIT.

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