HIIT: qué es y en qué consiste este entrenamiento

¿Estás cansado de las rutinas de ejercicio aburridas y tediosas que no te dan resultados? ¡Entonces es hora de probar el HIIT! El entrenamiento con intervalos de alta intensidad, o HIIT por sus siglas en inglés, se ha convertido en una tendencia fitness muy popular en los últimos años.

El HIIT es un método de entrenamiento que combina ráfagas cortas y muy intensas de ejercicio con períodos de descanso activo o completo. Esta técnica desafía tu cuerpo al máximo en un período de tiempo más corto, lo que significa que puedes obtener los mismos beneficios de una sesión de ejercicio tradicional en la mitad del tiempo.

En este artículo, exploraremos los fundamentos del HIIT, los beneficios que ofrece para que puedas empezar a incorporarlo en tu rutina de entrenamiento. Descubriremos cómo el HIIT puede mejorar tu condición física, aumentar tu metabolismo, quemar grasas y desarrollar fuerza muscular.

¡Prepárate para descubrir una forma revolucionaria de hacer ejercicio y alcanzar tus objetivos fitness de manera eficiente y efectiva!

Qué es HIIT y para qué sirve

HIIT (High Intensity Interval Training) es un método de entrenamiento que combina intervalos cortos de alta intensidad con periodos de descanso o actividad de baja intensidad. El objetivo principal del HIIT es maximizar el tiempo y los beneficios del ejercicio, quemando más calorías en menos tiempo.

El HIIT es conocido por ser eficiente y efectivo para mejorar la resistencia cardiovascular, aumentar la quema de grasa y desarrollar fuerza muscular. Al realizar ráfagas cortas de ejercicios de alta intensidad, se estimula el metabolismo y se queman calorías incluso después de terminar el entrenamiento. Además este entrenamiento puede ayudar a mejorar la capacidad pulmonar, la resistencia muscular y la salud del corazón.

Esta actividad se puede adaptar a diferentes actividades como correr, saltar la cuerda, hacer bicicleta estática o incluso realizar movimientos de fuerza como saltos, flexiones y sentadillas. Es importante recordar que el HIIT es intenso y puede ser duro, por lo que es recomendable consultar a un profesional antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento intenso.

¿El entrenamiento Hiit es adecuado para todos?

El HIIT puede ser un método de entrenamiento efectivo para la mayoría de las personas, pero no necesariamente es adecuado para todos.

Si bien ofrece numerosos beneficios, como la mejora de la resistencia cardiovascular y la quema de grasa, también implica un alto nivel de intensidad y puede ser demasiado duro para algunas personas.

Es importante tener en cuenta ciertos factores antes de comenzar un programa de entrenamiento HIIT:

• Nivel de condición física: El HIIT es ideal para personas que ya tienen una base de condición física moderada o alta. Si eres principiante o tienes alguna lesión o condición médica, es recomendable consultar con un profesional de la salud o un entrenador personal antes de comenzar
• Lesiones previas: Si tienes alguna lesión, especialmente en las articulaciones, los músculos o el sistema cardiovascular, debes tener cuidado al practicar el HIIT. Es importante adaptar los ejercicios a tus necesidades y limitaciones individuales.
• Escucha a tu cuerpo: Durante el HIIT, es normal experimentar fatiga y aumentos en la frecuencia cardíaca y la respiración. Sin embargo, si sientes mareos, dolor extremo o dificultad para respirar, detén el ejercicio

Recuerda que siempre es mejor empezar gradualmente e ir aumentando la intensidad a medida que te sientas más cómodo y seguro. Adapta el HIIT según tus necesidades individuales.

¿Cuál es la intensidad recomendada para el HIIT?

La intensidad recomendada para el entrenamiento HIIT varía en función de diferentes factores, como el nivel de condición física individual y los objetivos específicos. Aquí hay algunas recomendaciones:

• La intensidad debe estar alrededor del 80% al 95% de la frecuencia cardíaca máxima, que puede variar según la condición física actual de cada persona.
• Se recomienda ejercicios de resistencia con una intensidad moderada del 50% al 85%.
• Se puede comenzar con un objetivo del 60% al 70% de la frecuencia cardíaca máxima en los primeros cinco minutos y aumentar la intensidad hasta alcanzar entre el 80% y el máximo de la frecuencia cardíaca

Es importante tener en cuenta que estas son pautas generales y que cada individuo es diferente. Es recomendable ajustar la intensidad del HIIT según las necesidades para evitar lesiones.

¿Cuáles son los beneficios del HIIT?

El entrenamiento HIIT ofrece una serie de beneficios para la salud y el estado físico:

• Quema de calorías: este entrenamiento es conocido por su capacidad para quemar calorías de manera eficiente en un corto período de tiempo debido a la intensidad de los ejercicios.
  
  Debido a su alta intensidad, es una excelente opción para perder peso debido a su alta quema de calorías. Después del entrenamiento, el cuerpo necesita trabajar más para recuperarse en comparación con un entrenamiento más largo y estable.
  
• Mejora la resistencia cardiovascular: El HIIT aumenta la capacidad aeróbica y mejora la resistencia cardiovascular al trabajar el corazón y los pulmones de manera más intensa.
  
• Aumenta el metabolismo: Activa el metabolismo durante y después del ejercicio, lo que significa que continúas quemando calorías incluso después de haber terminado tu entrenamiento.
  
• Preserva la masa muscular: A diferencia de otros tipos de entrenamiento que pueden llevar a la pérdida de masa muscular, el HIIT ha demostrado ser efectivo para preservar o incluso aumentar la masa muscular mientras se quema grasa.
  
• Mejora la sensibilidad a la insulina: Los estudios aseguran que mejora la sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre y puede ser beneficioso para personas con diabetes tipo 2.
  
• Tiempo eficiente: Debido a la alta intensidad y a su ejecución en intervalos, puedes obtener resultados significativos en un período de tiempo más corto en comparación con otros tipos de entrenamiento.
  
  La falta de tiempo es uno de los principales problemas para incorporar el deporte a la rutina diaria. Muchas personas tienen tan solo una hora o cuarenta minutos disponibles en todo el día para hacer ejercicio en casa. Por esta razón, el entrenamiento HIIT se ha vuelto tan popular entre aquellos que quieren mantenerse activos pero tienen poco tiempo. Es una excelente alternativa al CrossFit o al Método Tabata, y comparte similitudes con ellos.

¿Cuánto tiempo debo dedicar?

La cantidad de tiempo que debes dedicar al entrenamiento HIIT puede variar según tus objetivos, nivel de condición física y disponibilidad. Aquí hay algunas pautas generales:

1. Duración de la sesión: Una sesión típica de HIIT puede durar entre 20 y 30 minutos. Esto incluye los períodos de trabajo de alta intensidad y los períodos de descanso o recuperación.
2. Frecuencia semanal: Se recomienda realizar sesiones de HIIT de 2 a 3 veces por semana para obtener resultados óptimos. Sin embargo, ten en cuenta que es un entrenamiento intenso, por lo que es importante permitir suficiente tiempo de recuperación entre sesiones.
3. Relación trabajo-descanso: La relación entre los intervalos de trabajo y descanso puede variar según tu nivel de condición física y los ejercicios específicos que realices. Una relación común es de 1:1, lo que significa que el tiempo de trabajo y el tiempo de descanso son iguales.

Hay que tener en cuenta aunque el HIIT es efectivo en términos de eficiencia en el tiempo, es crucial escuchar a tu cuerpo y adaptar el entrenamiento a tus capacidades individuales. Comienza con sesiones más cortas y aumenta gradualmente la duración y la intensidad a medida que te sientas más cómodo y tu condición física mejore.

Qué pasa si hago HIIT todos los días

Si haces HIIT todos los días, es posible que experimentes algunos riesgos y efectos negativos:

• Sobrecarga muscular: El HIIT es un entrenamiento intenso que ejerce presión sobre los músculos y el sistema cardiovascular. Hacerlo todos los días sin tiempo suficiente para la recuperación puede provocar sobrecarga muscular y aumentar el riesgo de lesiones.
• Agotamiento físico y mental: este entrenamiento requiere un alto nivel de energía y esfuerzo. Hacerlo todos los días puede llevar al agotamiento físico y mental, lo que puede afectar negativamente tu rendimiento y motivación.
• Riesgo de lesiones: Implica movimientos rápidos y de alta intensidad. Si no se realiza correctamente o si se hace con demasiada frecuencia sin tiempo suficiente para recuperarse, puedes aumentar el riesgo de lesiones musculares, articulares o de tejidos blandos.
• Disminución del rendimiento: Cuando se realiza diariamente, el cuerpo puede tener dificultades para recuperarse y adaptarse adecuadamente. Esto puede llevar a una disminución del rendimiento en lugar de mejoras, ya que no se permite el tiempo suficiente para reconstruir y fortalecer los músculos.

¿Cómo puedo incorporar el HIIT en mi rutina de ejercicio?

Incorporar el entrenamiento de alta intensidad en tu rutina de ejercicio puede ser muy beneficioso. Aquí hay algunas formas de hacerlo:

• Intercala ejercicios de alta intensidad: Puedes incorporarlo alternando ejercicios de alta intensidad con períodos de descanso activo o de baja intensidad. Por ejemplo, puedes correr a toda velocidad durante 30 segundos y luego caminar o trotar suavemente durante 1 minuto. Repite este ciclo durante 15-20 minutos.
• Utiliza intervalos de tiempo: Puedes realizar este entrenamiento utilizando intervalos de tiempo específicos. Por ejemplo, haz tantas repeticiones como puedas de burpees durante 20 segundos, descansa durante 10 segundos y luego realiza tantas repeticiones como puedas de sentadillas durante 20 segundos. Alterna entre diferentes ejercicios y repite el ciclo durante 15-20 minutos.
• Haz circuitos de cuerpo completo: Diseña circuitos de ejercicios que involucren todo el cuerpo y realiza cada ejercicio a alta intensidad durante un período de tiempo determinado. Puedes hacer una combinación de saltos de tijera, flexiones, sentadillas, saltos de cuerda y planchas. Realiza cada ejercicio durante 30-45 segundos y descansa durante 15-30 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio. Repite el circuito varias veces.
• Combina el HIIT con otros tipos de entrenamiento: Puedes combinar el HIIT con otras formas de entrenamiento, como el levantamiento de pesas o el entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, puedes hacer una serie de ejercicios de fuerza seguidos de un intervalo de HIIT. Esto te ayudará a maximizar tu tiempo de entrenamiento y obtener beneficios tanto aeróbicos como de construcción muscular.

Cómo realizar el entrenamiento HIIT correctamente

Para lograr practicar el HIIT correctamente, es esencial comprender cada paso y seguir un esquema de tres fases bien definidas.
La primera parte de este entrenamiento de alta intensidad comienza con un calentamiento adecuado. Durante esta fase, el cuerpo pasa de estar en reposo a activarse progresivamente. Esto implica que las pulsaciones, la temperatura corporal y la oxigenación de los músculos aumenten. Dado que el HIIT puede implicar un riesgo de lesiones y molestias, es fundamental realizar el calentamiento adecuadamente y no omitirlo.

Ahora es el momento de la fase activa, la parte central del HIIT. Aquí es donde se realizan los ejercicios que combinan intervalos de alta intensidad con períodos de recuperación. Se sugiere que la duración sea de aproximadamente 15 minutos.

Por último, viene la fase de calma. Es como un enfriamiento al revés. Después de la actividad intensa, el cuerpo necesita disminuir gradualmente el ritmo para que el metabolismo regrese a su nivel normal. Esta fase es tan importante como las dos anteriores, por lo tanto, también debe respetarse.

Qué es mejor el Cardio o el HIIT

La pregunta sobre qué es mejor, el cardio o el HIIT, no tiene una respuesta definitiva, ya que ambos tipos de entrenamiento ofrecen beneficios diferentes:

Cardio:

• Intensidad: El cardio tradicional implica mantener una intensidad constante durante un período prolongado, como correr o andar en bicicleta a un ritmo constante.
• Beneficios: El cardio es efectivo para mejorar la resistencia cardiovascular y pulmonar, quemar calorías y promover la pérdida de peso.
• Recomendado para: Personas que buscan mejorar su resistencia, aumentar su capacidad cardiovascular y mantener un ritmo constante de ejercicio.

HIIT:

• Intensidad: El HIIT se caracteriza por alternar rápidamente entre períodos de alta intensidad y períodos de descanso o baja intensidad.
• Beneficios: El HIIT es eficiente en términos de tiempo, ayuda a quemar calorías en menos tiempo, aumenta la resistencia cardiovascular, mejora la capacidad aeróbica y anaeróbica, y puede ser efectivo para la pérdida de grasa.
• Recomendado para: Personas que buscan maximizar su tiempo de entrenamiento, mejorar su condición física en general, aumentar la quema de calorías y acelerar el metabolismo.

En última instancia, la elección entre cardio y HIIT dependerá de tus objetivos, preferencias personales y nivel de condición física. Para obtener los mejores resultados, puedes combinar ambos en tu rutina de ejercicios. Por ejemplo, puedes hacer sesiones de cardio más largas para mejorar la resistencia y agregar sesiones de HIIT más cortas para aumentar la intensidad y acelerar la quema de calorías.

¿El HIIT ayuda a quemar grasa de manera efectiva?

Sí, varios estudios han demostrado que el HIIT ayuda a quemar grasa de manera efectiva porque:

• Mejora la sensibilidad a la insulina: El HIIT ha demostrado mejorar la sensibilidad a la insulina, lo cual puede tener un impacto favorable en la quema de grasa y en el control del peso corporal.
• Reduce la grasa corporal: Este entrenamiento e reduce tanto la grasa total como la grasa visceral, incluso sin inducir la pérdida de peso. Estos efectos pueden ser beneficiosos para mejorar la composición corporal y la salud en general.
• Quema más calorías: Debido a su alta intensidad, ayuda a quemar más calorías en comparación con otros tipos de ejercicios cardiovasculares. Además, este tipo de entrenamiento puede aumentar el metabolismo durante un período prolongado después del ejercicio, lo que significa que se continúa quemando grasa incluso después de haber terminado el entrenamiento.
• Preserva la masa muscular: A diferencia de algunos ejercicios cardiovasculares tradicionales, ayuda a preservar la masa muscular mientras se quema grasa. Esto es importante para mantener un metabolismo saludable y una apariencia física tonificada.

Qué partes del cuerpo trabaja el entrenamiento HIIT

El HIIT es un tipo de ejercicio que puede involucrar numerosas partes del cuerpo. Aunque los ejercicios específicos pueden variar según la rutina y el programa de entrenamiento que sigas, aquí hay algunas áreas comunes del cuerpo que se trabajan:

• Piernas: Muchos ejercicios como sentadillas, saltos o zancadas, implican movimientos de las piernas. Estos ejercicios pueden fortalecer los músculos de las piernas, incluyendo los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas.
• Abdomen y Core: este entrenamiento a menudo incorpora ejercicios que involucran los músculos abdominales y del core, como planchas, crunches, mountain climbers o Russian twists. Estos ejercicios ayudan a fortalecer los músculos abdominales, oblicuos y la zona lumbar.
• Brazos y Hombros: se pueden incluir ejercicios de brazos y hombros, como flexiones, burpees o levantamiento de pesas. Estos ejercicios pueden fortalecer los músculos de los brazos (bíceps y tríceps) y los hombros (deltoides).
• Espalda: El HIIT también puede incorporar ejercicios que trabajan los músculos de la espalda, como remo con pesas o levantamiento de peso muerto. Esto puede ayudar a fortalecer los músculos de la espalda baja y media, como los erectores espinales y los músculos del trapecio.

Es importante tener en cuenta que la estructura de la rutina de HIIT puede variar y adaptarse a tus objetivos y preferencias personales. Puedes enfocarte en ejercicios que trabajen áreas específicas del cuerpo o seguir una rutina de cuerpo completo que involucre todos los grupos musculares principales.

¿Puedo hacer HIIT si soy principiante o tengo alguna lesión?

Si eres principiante o tienes alguna lesión, es importante tomar precauciones antes de comenzar un programa de entrenamiento HIIT:

• Consulta con un profesional de la salud: Si tienes alguna lesión o condición médica, es recomendable hablar con un médico o fisioterapeuta antes de comenzar con el HIIT. Ellos podrán evaluar tu situación individual y brindarte recomendaciones específicas.
• Comienza de forma gradual: Como principiante, es importante comenzar lentamente y familiarizarse con los movimientos antes de intentar una sesión completa. Esto te permitirá adaptarte gradualmente a la intensidad del entrenamiento y reducir el riesgo de lesiones.
• Modifica los ejercicios según tus necesidades: Es posible que necesites modificar ciertos ejercicios o evitar aquellos que puedan agravar tu condición. Un entrenador personal o fisioterapeuta puede ayudarte a adaptar los ejercicios del para satisfacer tus necesidades individuales.
• Escucha a tu cuerpo: Durante el entrenamiento, es importante prestar atención a las señales de tu cuerpo. Si sientes dolor agudo, molestias intensas o cualquier otro síntoma preocupante, detén el ejercicio y busca orientación médica.

¿Es necesario contar con equipamiento especial para hacer HIIT?

No es necesario contar con equipamiento especial para hacer HIIT. Si bien se pueden utilizar algunos accesorios o pesas para agregar intensidad a los ejercicios, se puede realizar utilizando principalmente el peso corporal y ejercicios cardiovasculares.

También es muy útil utilizar materiales como una comba, una bicicleta, o un saco de boxeo. Pero no son estrictamente necesarios. El entrenamiento HIIT se puede hacer en casa usando solo el peso corporal, por ello es tan popular y accesible.

Fuentes

– American Council on Exercise: https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5878/what-is-high-intensity-interval-training-hiit
• Healthline: https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-hiit
• Mayo Clinic: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/high-intensity-interval-training/faq-20058048
• Healthline: https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/hiit-workout-for-beginners

• ISSA Online: https://www.issaonline.com/blog/post/what-you-need-to-know-about-high-intensity-interval-training
• PubMed Central: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6763680/
• Escuela de Salud Pública de Harvard: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/high-intensity-interval-training/
• Honor Health: https://www.honorhealth.com/healthy-living/how-hiit-your-exercise-targets

• Nike: https://www.nike.com/us/es/a/beneficios-entrenamientos-hiit
• Etenon Fitness: https://etenonfitness.com/es/blog/10-beneficios-entrenamiento-hiit/
• Mejor con Salud: https://mejorconsalud.as.com/entrenamiento-hiit-beneficios/
• Vida Saludable UdeC: http://vidasaludable.udec.cl/node/285
• Myprotein: https://www.myprotein.es/thezone/entrenamiento/hiit-que-es-beneficios-consejos/
• Runtastic: https://www.runtastic.com/blog/es/descubre-el-hiit-6-beneficios-del-entrenamiento-a-intervalos-de-alta-intensidad/
• Fer Orpinell: https://ferorpinell.com/beneficios-hiit-ciencia/
• Vitónica: https://www.vitonica.com/entrenamiento/beneficios-hiit-van-alla-perder-grasa-esto-que-puede-hacer-salud