Autor: Manu Jiménez – ORBISFIT
CAPÍTULO 1 (Vídeo Resumen)
[dt_sc_button type=»type1″ iconstyle=»no-icon» htext=»Ver Vídeo» link=»https://www.youtube.com/watch?v=vdazotUPNZA» size=»medium» target=»_blank»]CAPÍTULO 1[/dt_sc_button]
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La verdadera medicina a prescribir y gestionar, debería ser el adecuado autocontrol en lo que respecta a ejercicio físico y dieta con el fin de prevenir todas aquellas enfermedades, patologías y/o posibles molestias que puedan estar en nuestra mano evitarlas.
LA COLUMNA VERTEBRAL
El Raquis Vertebral: es una “estructura osteofibrocartilaginosa articulada y resistente”, siendo el “eje principal de los movimientos que realiza el tronco”. Debemos entender que la articulación entre dos vértebras tiene una movilidad muy limitada, sin embargo la suma del movimiento de todas ellas proporciona una gran amplitud de movimientos.
El raquis está divido en varias zonas según las curvaturas que se observan lateralmente:
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Una curvatura cervical, formada por 7 vértebras cervicales, de concavidad posterior.
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Una curvatura dorsal, formada por 12 vértebras dorsales, de convexidad posterior.
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Una curvatura lumbar, formada por 5 vértebras lumbares, de concavidad posterior.
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Y una curvatura sacra, que es fija, sin movilidad, a causa de la soldadura definitiva de las vértebras sacras, esta curvatura es de cavidad anterior y finaliza en el coxis.
Las vértebras cervicales, dorsales y lumbares se articulan creando una gran posibilidad de movimiento. Está comprobado que las curvas del raquis le hacen más resistente y elástico.
Gractovesky afirma que “la columna lumbar NO es estable”, posee una gran “movilidad”, por lo que se podría definir como una “estructura inherentemente inestable”, con una estabilidad controlada por el Sistema Nervioso Central (SNC).
(Heredia et. al, 2014) – De la movilidad a la estabilidad, pasando por la inestabilidad. Un amplio margen para la especulación.
«No debemos obsesionarnos con hacer una columna vertebral muy estable, de esta manera perderíamos funcionalidad. Nuestro objetivo es intentar controlar esa situación de inestabilidad mediante adecuados mecanismos de control motor»
Con respecto al disco, debemos saber que la degeneración discal suele comenzar durante la segunda década de vida, y se incrementa con la edad (Elliott y Khangure, 2002). Los cambios más marcados se presentan en el núcleo pulposo, mostrando una reducción de la concentración de proteoglicanos, agua y número de células viables. La degeneración discal reduce la presión en el núcleo pulposo y genera una concentración de estrés en el anillo fibroso (Adams y cols., 2000).
Los cambios degenerativos más comúnmente asociados con sintomatología álgica son la hernia discal y rupturas del anillo fibroso, procesos que se hacen más frecuentes con la edad (Videman y Battié, 2001).
En base a diversos trabajos de investigación se he podido establecer que la degeneración discal, protrusión y hernia discal son frecuentes en personas que no padecen algias. La distinción entre ausencia de síntomas y ausencia de disfunción es particularmente importante (Young y cols., 1997), ya que no se puede considerar a una persona asintomática como carente de alteraciones raquídeas. De hecho, con frecuencia los discos de personas asintomáticas presentan cambios bioquímicos, estructurales y radiográficos similares que los discos intervertebrales de personas con algias vertebrales (Cassinelli y cols., 2001).
ESTABILIDAD E INESTABILIDAD RAQUÍDEA
El concepto de estabilidad debe ser considerado desde un punto de vista estático y dinámico.
Así mismo, la Estabilidad Estática se refiere a la “capacidad de mantener una posición frente a una fuerza perturbadora” (por ejemplo, en un puente en decúbito prono, estamos generando un momento flexor).
Sin embargo, la Estabilidad Dinámica está más relacionada con la “capacidad de mantener una trayectoria del tronco, alejándose lo mínimo posible o recuperando rápidamente la misma ante una fuerza perturbadora”. En este caso, generamos un movimiento de flexión.
López Elvira JL. (2008) - Biomecánica y bases neuromusculares de la actividad física y el deporte. Editorial Médica Paranamerica. Heredia et al, 2014 - De la movilidad a la estabilidad, pasando por la inestabilidad. Un amplio margen para la especulación.
¿Qué entendemos por Inestabilidad Raquídea? Algo falla en el SNC ¿Está apagado quizás, despistado o fuera de servicio? La inestabilidad raquídea se divide a su vez en dos conceptos:
Concepto Mecánico: Se refiere a la incapacidad del raquis para soportar cargas internas o externas (Panjabi, 2003)
Concepto Clínico: que se conoce como la habilidad del raquis cuando es sometido a cargas fisiológicas, limitando su desplazamiento para no producir lesiones o dañar la médula espinal o las raíces nerviosas, así como para prevenir alteraciones morfológicas que produzcan incapacidad o dolor (White y Panjabi, 1990)
«Podemos concluir que la inestabilidad raquídea, está asociada con el descenso de la fuerza y la resistencia de la musculatura circundante del core (déficit o reclutamiento alterado en el momento adecuado “Timing”)»
CLASIFICACIÓN EN LA ESTABILIDAD ARTICULAR
En 1992, Panjabi estableció que la estabilidad articular estaba influenciada por la acción coordinada de tres subsistemas:
El subsistema pasivo, formado por las estructuras osteoarticulares (discos intervertebrales, ligamentos, cápsulas articulares y articulaciones interapofisarias)
El subsistema activo, formado por los músculos del tronco.
El subsistema de control neural o control motor (central y periférico).
Se hace de vital importancia que el subsistema de control motor esté correctamente activado, para conseguir accionar los músculos en el momento oportuno intentando mantener las curvaturas fisiológicas del raquis vertebral.
Los 3 sistemas contribuyen a la estabilidad lumbopélvica. (A partir de Richardson, C; Hodges, P; Hdes, J. Therapeutic exercise for lumbopelvic stabilization. Churchill Livingstone 2004. 2nd Edition). De no ser así, una disfunción de cualquiera de estos subsistemas puede derivar a un compromiso de la integridad del raquis que debe ser compensado por los demás subsistemas.
Heredia, J.R, 2013 - Estabilidad raquídea: el concepto de Zona Neutra en su aplicación a los programas de acondicionamiento físico saludable (fitness)
CO-ACTIVACIÓN EN EL CORE
Con respecto a la activación de los músculos del CORE, pensemos en el ejemplo de como estabilizar el mástil de un barco, en la que mediante unas jarcias (un conjunto de cables y cuerdas), mantienen firmes los mástiles. O similar también a las antenas, en las que se usan una serie de cables en distintas orientaciones y alturas, todos ellos con una tensión determinada que le confieren estabilidad a la estructura.
A la hora de poner en funcionamiento la musculatura del core, debemos tener presentes conceptos como el Hollowing y el Bracing.
Más info sobre Bracing y Hollowing.
ZONA NEUTRA
Con respecto al sistema pasivo. ¿Es posible entrenarlo?
«El sistema pasivo se “EDUCA” mediante un control de un rango de movimiento neutro»
Veamos entonces algunas posibles definiciones sobre ZN: podría considerarse una zona fisiológica ideal de movimiento y control del raquis lumbar, donde existe mínimo estrés sobre las estructuras pasivas.
Heredia, J.R, et al; 2013 – Estabilidad raquídea: el concepto de Zona Neutra en su aplicación a los programas de acondicionamiento físico saludable (fitness)
Panjabi la definió como “parte del rango de movimiento dentro del cual las estructuras osteoligamentosas ofrecen mínima resistencia interna a la movilidad articular” (Panjabi, 2003) (Panjabi 1992a, Panjabi 1992b).
Heredia, J.R. et al, 2014 - De la movilidad a la estabilidad, pasando por la inestabilidad. Un amplio margen para la especulación.
En la región lumbar el concepto de estabilidad raquídea está íntimamente relacionado con el de Zona Neutra (ZN). Y si a esto le sumamos una óptima participación del subsistema activo y control neural, la estabilidad será mucho mayor.
Perder el control de la ZN por una reducción de cualquier subsistema de control de estabilidad (activo, pasivo o neural) incrementa el riesgo de lesión en la columna lumbar (Maduri, Pearson, & Wilson, 2008; Panjabi, 1992). Por lo tanto, vemos una estrecha interconexión entre los tres subsistemas para garantizar una adecuada estabilización raquídea, así que pongámoslo en marcha.
Es importante recalcar que NO hay que entender esta “zona” como una única posición o punto concreto del rom articular donde ubicar la columna, sino como un arco o margen óptimo de movimiento seguro en relación al rango de movimiento total. En el ejemplo de arriba, vemos un semicírculo que nos indica un rango de movimiento total, en el cual trazamos dos líneas verticales para delimitar cual sería el rango de movimiento seguro, por lo tanto vemos que la zona neutra no es un punto fijo. Si vamos más allá de la ZN, correremos el riesgo de estresar las estructuras pasivas.
No existe una “única” posición neutra, sino que existirá una “zona” (en la curva de carga-desplazamiento de la columna vertebral) en la que el movimiento se producirá con una mínima resistencia por parte de las estructuras pasivas (con una óptima co-activación del sistema activo a través del sistema neuromuscular) y que los movimientos fuera de dicha zona requerirán mayores fuerzas por parte de dicho subsistema para resistir el movimiento (con lo que ello podría suponer para dichas estructuras y el potencial riesgo de lesión).
Panjabi, M.M. (1992a). The stabilizing system of the spine. Part 1. Function, dysfunction, adaptation, and enhancement. Journal of Spinal Disorders, 5(4), 383-389. Panjabi, M.M. (1992b). The stabilizing system of the spine. Part 2. Neutral zone and instability hypothesis. Journal of Spinal Disorders, 5(4), 390-396. Panjabi, M.M. (2003). Clinical spinal stability and low back pain. Journal of Electromyogrpahy & Kinesiology, 13(4), 371-379. Maduri A , Pearson BL, Wilson SE (2008). Lumbar-pelvic range and coordination during lifting tasks. JournaL ElectromyographY & Kinesiology, 18(5), 807-814 Heredia, J.R, et al; 2013 – Estabilidad raquídea: el concepto de Zona Neutra en su aplicación a los programas de acondicionamiento físico saludable (fitness)
La necesidad de intervenir en la capacidad de estabilización y control en torno a dicha ZN será un objetivo prioritario por encima de incrementos de amplitud de movimientos de forma general (salvo que lo requiera una situación específica) en núcleos articulares como la columna lumbar o cervical, por ejemplo.
La zona elástica es la parte del rango de movimiento desde el extremo de la zona neutra hasta el límite fisiológico. El tamaño de la zona neutra cambia en presencia de lesión, degeneración articular y/o debilidad de la musculatura estabilizadora y es un indicador más sensible que el arco de movilidad angular para detectar la inestabilidad.
Heredia, J.R. et al, 2014 - De la movilidad a la estabilidad, pasando por la inestabilidad. Un amplio margen para la especulación. Heredia, J.R, et al; 2013 – Estabilidad raquídea: el concepto de Zona Neutra en su aplicación a los programas de acondicionamiento físico saludable (fitness)
¿Qué conclusiones podríamos sacar de la ZN?, pues que la resistencia a la compresión axial es mayor cuando se mantienen las curvas fisiológicas raquídeas . La pérdida de estas curvaturas podrá incrementar el riesgo de padecer degeneración discal.
Kapandji, 1996. Farfan, H. et al. (1972). Callagham, J. et al. (1998).
Tal como veremos esta podría ser una condición interesante respecto a garantizar un adecuado índice de seguridad en los distintos ejercicios, mantener dicha neutralidad raquídea.
La incapacidad de lograr mantener una adecuada capacidad de estabilización entorno a dicha zona fisiológica, puede suponer un importante factor de riesgo de lesión lumbar en cualquier población de deportistas.
Panjabi, M.M. (1992a). The stabilizing system of the spine. Part 1. Function, dysfunction, adaptation, and enhancement. Journal of Spinal Disorders, 5(4), 383-389. Panjabi, M.M. (1992b). The stabilizing system of the spine. Part 2. Neutral zone and instability hypothesis. Journal of Spinal Disorders, 5(4), 390-396. Kolber, M.J.; Beekhuizen, K. (2007). Lumbar stabilization: An evidence-based approach for the athlete with low back pain. Strength & Conditioning Journal, 29 (2), 26-37. McGill S.M (2007). Low Back Disorders: Evidence Based Prevention and Rehabilitation (2nd ed). Champaign, IL: Human Kinetics, Publishers Heredia, J.R, et al; 2013 – Estabilidad raquídea: el concepto de Zona Neutra en su aplicación a los programas de acondicionamiento físico saludable (fitness)
Hemos dado con una de las claves primordiales y de máxima importancia para intentar conseguir mantener una espalda sana a lo largo de nuestra vida, que es:
Aprender a controlar la “HABILIDAD del SNC” para así poder poner en marcha una adecuada “CO-ACTIVACIÓN” de los grupos musculares que conforman el Core en el momento oportuno, mediante un dominio de un rango de movimiento óptimo a través de la “ZONA NEUTRA” consiguiendo de esta manera una eficiente “ESTABILIDAD RAQUÍDEA”
La necesidad de intervenir en la capacidad de estabilización y control en torno a dicha ZN será un objetivo prioritario por encima de incrementos de amplitud de movimientos de forma general (salvo que lo requiera una situación específica) en núcleos articulares como la columna lumbar o cervical, por ejemplo.
La zona elástica es la parte del rango de movimiento desde el extremo de la zona neutra hasta el límite fisiológico. El tamaño de la zona neutra cambia en presencia de lesión, degeneración articular y/o debilidad de la musculatura estabilizadora y es un indicador más sensible que el arco de movilidad angular para detectar la inestabilidad.
Heredia, J.R. et al, 2014 - De la movilidad a la estabilidad, pasando por la inestabilidad. Un amplio margen para la especulación. Heredia, J.R, et al; 2013 – Estabilidad raquídea: el concepto de Zona Neutra en su aplicación a los programas de acondicionamiento físico saludable (fitness)
DISOCIACIÓN LUMBO-PÉLVICA
Por lo tanto, vemos que un punto clave en el ejercicio, es la “disociación lumbo-pélvica”, en la que se debe aprender a inclinar el tronco a través de la flexión de cadera, manteniendo el raquis neutro (control excéntrico por parte de los erectores), convirtiéndose en la técnica más valiosa para salvaguardar la salud del raquis en los gestos característicos del día a día.
Ya lo dice el Dr. Stuart McGill;
La opción más segura a largo plazo es no ir más allá que el punto de quiebre donde se pierde la neutralidad de la columna…
Por lo general, el mejor ejercicio es el que crea el mayor efecto con el mínimo riesgo para las articulaciones.
LIBRO RECOMENDADO: [dt_sc_button type=»type1″ iconstyle=»no-icon» htext=»VER» link=»https://orbisfit.com/tienda/» size=»medium» target=»_blank»]EL MECÁNICO DE LA ESPALDA[/dt_sc_button]
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