Post de Rubén Rubio: LCAFD, Diplomado en magisterio de educación física, Máster en Entrenamiento Personal, Prevención y Readaptación de lesiones en Universidad Isabel I y Doctorando en Entrenamiento y Rendimiento Deportivo en Universidad de Murcia
Modificado del artículo: Core Training: The Importance of the Diaphragm – Craig Liebenson
Imágenes tomadas de: Héctor García, Ignacio González Zas, Emilio Villa González y Alberto Posadas
Revisión: Manu Jiménez
Pero ¿realmente sabemos en qué consiste? El entrenamiento del núcleo (core) debe de ser lo más funcional posible e involucrar a todos los sistemas.
El diafragma, el suelo pélvico, oblicuos, el transverso abdominal, el recto abdominal y la musculatura de la columna lumbar deben participar de manera coordinada.
Considerado por muchos como el abdominal ideal, existe un gran problema con el tradicional Sit-Up, coloca una alta carga de compresión en el disco. Por lo general, implica una inclinación pélvica posterior, lo que eleva innecesariamente la carga del disco. Incluso al realizar esta incorporación a primera hora de la mañana, busquemos el desastre, debido a la presión intradiscal.
La co-contracción aumenta la carga de compresión espinal de un 12% a 18% (440N), pero aumentan aún más la estabilidad espinal, por 36% a 64% (2,925N). Se ha demostrado que ocurren durante la mayoría de las actividades diarias. ¡Este mecanismo está presente hasta tal punto que, sin co-contracciones, la columna vertebral es inestable incluso en posturas verticales! No se debe dejar que los solistas trabajen al margen de la orquesta.
La falta de coordinación muscular del núcleo se correlaciona con el dolor de espalda. Una firma específica de control motor de la activación de los músculos agonistas-antagonistas retardados predice que las personas asintomáticas más tarde desarrollarán dolor lumbar (LBP). En particular, señalaron las latencias de respuesta muscular más largas a la perturbación en el grupo «en riesgo» que en los sujetos control sanos.
Los patrones de activación muscular inadecuados durante tareas aparentemente cotidianas (sólo 60N de fuerza), como inclinarse para recoger un lápiz, pueden comprometer la estabilidad de la columna y potenciar el pandeo de las restricciones ligamentosas pasivas. Ciertas horas del día, como por la mañana o después de una sesión prolongada, hacen que la columna vertebral sea tan inestable que si «sorprendida» por una carga, la lesión puede precipitarse.
Paul Hodges ha demostrado que la activación tardía del transverso abdominal durante los movimientos de los brazos o piernas distingue entre los pacientes LBP y los individuos asintomáticos. Sin embargo, según científicos canadienses, concentrarse en un solo músculo es como concentrarse en un cable de un solo individuo. El Dr. McGill, autor del libro «El Mecánico de la Espalda», aboga que la orquesta de músculos es responsable de la estabilidad de la columna. Dependiendo de la actividad / ejercicio, concluyó que diferentes músculos juegan un papel mayor o menos en la estabilidad de la columna vertebral. que no muscular solo puede ser considerado «el estabilizador de la columna vertebral»
[dt_sc_button type=»type1″ iconstyle=»no-icon» htext=»COMPRAR» link=»https://orbisfit.com/producto/el-mecanico-de-la-espalda/» size=»medium» target=»_blank»]EL MECÁNICO DE LA ESPALDA[/dt_sc_button]
Los 4 Pilares del Entrenamiento del Núcleo
Respiración: Muchas tareas extenuantes ocurren cuando la fatiga se está estableciendo. Si la estabilidad de la columna se ve comprometida cuando uno intenta realizar una exhalación forzada jadeando, el resultado natural será lesión en la parte baja de la espalda. McGill demostró una pérdida de control de la «postura neutral de la columna vertebral» durante el levantamiento de pesas bajo circunstancias aeróbicas desafiantes. Para todos los ejercicios abdominales, es importante que el paciente tenga que mantener la respiración normal.
Diafragma: Un nuevo enfoque para lograr una coactivación más fuerte de todos los músculos de la pared abdominal es observar la posición de la pared torácica anterior. Una posición elevada se sincroniza con la fase de inhalación de la respiración e inhibirá la función postural normal del diafragma (Fig. 1-2).
Educar al paciente partiendo de que respire y sienta cómo su pecho levanta naturalmente. Después, guiar manualmente el tórax hacia abajo durante la exhalación y manténgalo allí mientras el paciente respira hacia adentro y hacia afuera. Por último, pedir al paciente que sostenga activamente su pecho en esta posición de exhalación deprimida mientras continúa respirando dentro y fuera
Refuerzo abdominal: Se ha demostrado que las co-contracciones ocurren automáticamente en respuesta a una carga inesperada o repentina y tienen un efecto estabilizador. Hay básicamente dos mecanismos por los que se produce este co-activación. Una es una pre-contracción voluntaria para endurecer la columna vertebral cuando se enfrenta a perturbaciones inesperadas. La segunda es una contracción involuntaria, refleja, de los músculos lo suficientemente rápida como para evitar la inestabilidad después de perturbaciones esperadas o inesperadas. Realizar una co-contracción es muy simple. Debe fingir que están a punto de ser empujado o golpeado y «automáticamente» endurece la zona (Fig. 3).
A continuación, se le puede pedir al paciente que sostenga la co-activación mientras respira. Esto requiere práctica. Por último, en posición recostada, sentada, de pie o varias posiciones de ejercicio (cuadrupedia o bicho muerto), puede mantenerse mientras el clínico ofrece perturbaciones lentas y rápidas en diferentes planos.
Postura – Columna Neutra: mantenimiento de una «columna vertebral neutra» o lordosis lumbar normal. Muchos pacientes realizan una inclinación pélvica posterior, que en realidad coloca la columna lumbo-sacra en flexión y, por lo tanto, puede dañar el disco a través de la carga en flexión. La «zona neutra es la región interna del rango de movimiento de una articulación (ROM), donde se encuentra una resistencia mínima al movimiento». Según McGill, debido a que los ligamentos no se reclutan cuando la lordosis se conserva, ni el disco se dobla, parece que el anillo está en bajo riesgo de fracaso. La movilización debe ocurrir en la unión toracolombar mientras se mantiene la unión lumbosacra en ligera lordosis.
Entrenamiento del Núcleo
La posición de «bicho muerto» es ideal para el entrenamiento básico. Esta es la misma posición que un bebé puede controlar en algún momento entre los 3 y 4 meses de edad. La instrucción es golpear una rodilla con la mano opuesta y luego separar parcialmente el brazo y la pierna, realizando de ocho a diez repeticiones lentas. (Fig. 4) Progresar agregando pequeña pelota pesada en mano (Fig. 5).
Otro excelente ejercicio, tumbado sobre el rodillo de espuma alcance de brazos (Fig 6-7). Podemos incorporar en este ejercicio los 4 pilares básicos. Alejar y acercar lentamente un balón pesado sin perder la posición neutra ni descuidar el patrón ventilatorio.
Dado que la mayoría de las actividades funcionales requieren movimiento en el plano transversal (torsión), el giro del tronco con un balón pesado es un ejercicio de entrenamiento ideal para reeducar el patrón de estabilidad de la columna vertebral (Fig 8). La clave es realizar una contra-rotación pequeña.
Los brazos y las piernas ruedan, pero la columna dorsal debe permanecer firmemente sobre el suelo.
Progresiones desde suelo hacia cuadrupedia, y lo más importante, las posiciones verticales (por ejemplo, sentarse, empujar, empujar y tirar) son esenciales para asegurar suficiente estabilidad en la columna lumbar durante la participación en las demandas de trabajo, actividades diarias, así como deportivas. Realizar el ejercicio más difícil que nuestro cuerpo entienda y podamos unificar los 4 pilares básicos.
Infografía:
Héctor García
Ignacio González Zas
Emilio Villa González
Alberto Posadas
BIBLIOGRAFÍA
