MAYOR CONTRACCIÓN EN EL TRABAJO DE EXTENSORES
Según McGill (2015), al cerrar el puño y contraer el brazo y el hombro se consigue una progresión que mejora los niveles de contracción en los erectores espinales superiores.
OTROS EJERCICIOS CON MAYOR CARGA COMPRESIVA
El tradicional ejercicio de extensión con piernas ancladas (banco romano en horizontal) consigue activar los cuatro grupos extensores, pero suele imponer sobre 4000 N de compresión, los cuales sobrepasan los establecidos por la NIOSH, frente a los menos de 3000 N que supone el Bird Dog por ejemplo para el trabajo de extensores (McGill, 2015. Low Back Disorders). Posiblemente, el banco con una menor inclinación suponga una menor carga raquídea para la columna lumbar (reflexión personal).
Lisón y Sarti (1998) encontraron que la movilización del tronco a velocidad rápida en banco romano tiene un índice de peligrosidad del 60% frente al 42% cuando se realiza a velocidad lenta (López, 2004; citado por Heredia y colaboradores, 2006).
El ejercicio de Pointer o Bird Dog se considera una mejor opción que el Superman puesto que las cargas de la columna son inferiores; el nivel de contracción muscular puede ser similar dibujando «cuadrados» (ver vídeo en la página 4) con el pie de la pierna elevada, y lo positivo es que la columna permanece neutra y no hiperextendida, por lo que se reduce la tolerancia de carga.
