6. EJEMPLOS DE EJERCICIOS INTRODUCTORIOS

Un correcto calentamiento antes de dar comienzo con los ejercicios de Core Training, sería empezar con un adecuado trabajo del patrón ventilatorio y movilidad articular; para gente iniciada, deberá llevar a cabo un correcto aprendizaje y control de la zona neutra (trabajo de disociación lumbo-pélvica).

El Dr. Vera-García afirma que uno de los aspectos más relevantes que se debería tener en cuenta antes de llegar a prescribir cualquier ejercicio físico, es la valoración inicial de la condición física en general, o del Core en su especificidad, atendiendo a las características individuales de cada persona y así poder obtener una cuantificación del entrenamiento.

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Patrón Ventilatorio

En relación con la respiración anteriormente mencionada, muchas tareas extenuantes ocurren cuando la fatiga se está estableciendo. Si la estabilidad de la columna se ve comprometida cuando uno intenta realizar una exhalación forzada, el resultado natural será lesión en la parte baja de la espalda. McGill demostró una pérdida de control de la “postura neutra de la columna vertebral” durante el levantamiento de pesas bajo circunstancias aeróbicas desafiantes. Para todos los ejercicios abdominales, es importante que la persona que lo practica tenga que mantener la respiración normal.

Movilidad

A continuación se muestran algunos ejercicios de movilidad para comenzar una clase de Escuela de Espalda:

CAT-CAMEL: posterior al trabajo de respiración, la sesión puede comenzar con el ejercicio del gato y camello (ciclos de flexión-extensión de la columna vertebral). Este ejercicio da especial énfasis a la movilidad en lugar de forzar los rangos de recorrido de flexión y extensión. El Dr. McGill recomienda de cinco a ocho ciclos, puesto que han demostrado ser suficiente para reducir las tensiones más viscosas y friccionales.

ROTACIÓN TORÁCICA: Muchos gestos de la vida diaria requieren una rotación del tronco. El Dr. Liebenson afirma que un déficit de movilidad en este patrón de movimiento puede dar lugar a lesiones de espalda o problemas en los manguitos de los rotadores, entre otros. Otro beneficio que podemos añadir es que puede ayudar a mejorar la postura, corrigiendo una posible flexión torácica y adelantamiento de los hombros.